Sporternährung für Frauen wird oft als separate Kategorie mit speziellen Formeln verkauft. Die Herausgeber haben herausgefunden, dass dies eine wissenschaftliche Grundlage hat, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirken und welche Merkmale des weiblichen Körpers berücksichtigt werden sollten.
Brauchen Frauen eine „separate“ Sporternährung?
Die Regale der Geschäfte sind gefüllt mit Produkten mit rosa Etiketten und der Aufschrift „für Frauen“. Meist handelt es sich um den gleichen Protein-, Kreatin- oder Vitaminkomplex, allerdings teurer und mit unterschiedlicher Vermarktung. Physiologisch gesehen sind die Grundprinzipien der Sporternährung für beide Geschlechter gleich.
Gleichzeitig gibt es echte Features. Eine ISSN-Stellungnahme zur Ernährung von Sportlerinnen (Sims et al., 2023) hebt das Risiko einer unzureichenden Energieverfügbarkeit, einen höheren Eisenbedarf während der Menstruation, die Bedeutung von Kalzium und Vitamin D für die Knochen sowie die Tatsache hervor, dass die meisten Nahrungsergänzungsstudien an Männern durchgeführt wurden.
Daher ist die Hauptfrage nicht „was weibliche Ernährung ist“, sondern „bekommt die Sportlerin genügend Energie und Nährstoffe.“ Ohne dies wird kein Nahrungsergänzungsmittel das erwartete Ergebnis liefern.
Als nächstes betrachten die Herausgeber Nahrungsergänzungsmittel mit der besten Evidenzbasis und deren Verwendung unter Berücksichtigung der Eigenschaften des weiblichen Körpers.
Energie, Proteine und Kohlenhydrate sind die Grundlage
Unterernährung ist das häufigste Ernährungsproblem aktiver Frauen. Der Wunsch nach „Austrocknen“ führt häufig zu einem chronischen Energiedefizit, dessen Folgen im IOC-Konsens zu REDs beschrieben werden: Zyklusstörung, Knochenschwund, verminderte Arbeitsfähigkeit.
Für Protein empfiehlt die Stellungnahme des ISSN (Jäger et al., 2017) für die meisten Sportler 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Empfehlungen gelten auch für Frauen. Es ist zweckmäßig, das Protein über den Tag verteilt auf mehrere Dosen von 20–40 g aufzuteilen.
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für intensives Training. Eine gemeinsame Stellungnahme von ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) schlägt eine tägliche Menge vor, die von der Menge an körperlicher Betätigung abhängt: von 3–5 g/kg für mäßige körperliche Betätigung bis zu viel höheren Mengen für Ausdauersportarten.
Frauen schränken den Verzehr von Kohlenhydraten bewusst häufiger ein als Männer. Bei Kraft- und Mannschaftssportarten kann dies die Trainings- und Erholungsqualität beeinträchtigen und in Kombination mit einem Kaloriendefizit das Risiko eines Energiedefizits erhöhen.
Ergänzungen mit Evidenzbasis
Der IOC-Konsens zu Nahrungsergänzungsmitteln (Maughan et al., 2018) identifiziert eine kleine Gruppe von Wirkstoffen mit einer ausreichenden Evidenzbasis für die Leistungssteigerung. Nachfolgend finden Sie diejenigen, die für Frauen am relevantesten sind.
| Ergänzung | Bewährte Wirkung | Typische Dosen aus Studien | Besonderheiten bei Frauen |
|---|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | Kraft, Leistung, Muskelmasse beim Krafttraining | 3–5 g pro Tag | Mögliche leichte Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskeln |
| Koffein | Ausdauer, Kraft, Aufmerksamkeit | 3–6 mg/kg 30–60 Minuten vor dem Training | Individuelle Sensibilität; Einschränkungen während der Schwangerschaft |
| Protein (Molke, pflanzlich) | Praktische Proteinquelle | 20–40 g pro Einnahme | Hat keinen Vorteil gegenüber Nahrungsmitteln, wenn ausreichend Protein vorhanden ist |
| Beta-Alanin | Belastung 1–4 Min | Mehrere Gramm pro Tag über Wochen hinweg | Kribbeln der Haut (Parästhesie) |
| Nitrate (Rübensaft) | Ausdauer | Abhängig vom Produkt | Für Frauen liegen weniger Daten vor, der Effekt kann schwächer sein |
Kreatin verdient besondere Aufmerksamkeit. Eine Übersicht von Smith-Ryan et al. (2021) zeigt, dass Frauen davon für Kraft und Muskelmasse profitieren, und diskutiert potenzielle Vorteile in verschiedenen Lebensphasen, insbesondere nach der Menopause. Die weit verbreitete Angst, „Wasser aufzunehmen und ausgewaschen zu werden“, ist übertrieben: Wasser sammelt sich hauptsächlich in den Muskelzellen.
Koffein wirkt sich auf Frauen genauso aus wie auf Männer. In der ISSN-Stellungnahme (Guest et al., 2021) heißt es, dass wirksame Dosen 3–6 mg/kg betragen. Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, sollten sich darüber im Klaren sein, dass Koffein möglicherweise langsamer ausgeschieden wird und die Wirkung und Nebenwirkungen daher länger anhalten können.
Mikronährstoffe: Eisen, Kalzium, Vitamin D
Eisenmangel ist aufgrund von Menstruationsblutverlust, erhöhtem Eisenverlust während des Trainings und oft unzureichendem Fleischkonsum eines der häufigsten Probleme bei Sportlerinnen. Eisenpräparate werden nur nach Untersuchungen eingenommen, da überschüssiges Eisen schädlich ist.
Calcium und Vitamin D sind wichtig für die Knochen, insbesondere bei Sportlerinnen, bei denen das Risiko eines Energiemangels besteht. Es ist besser, den täglichen Bedarf an Kalzium über die Nahrung zu decken, und die Notwendigkeit einer Vitamin-D-Ergänzung hängt vom Blutspiegel, der Region und der Jahreszeit ab.
Eine kurze Liste dessen, was regelmäßig überprüft werden sollte:
- allgemeine Blutuntersuchung und Ferritin – mindestens einmal im Jahr, häufiger bei starker Menstruation;
- 25(OH)D – bei Vorliegen von Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel;
- für Vegetarier und Veganer – Vitamin B12- und Eisenstatus.
Multivitamine „für Frauen“ ersetzen keine Tests. Sie können unzureichende Dosen notwendiger Substanzen und einen Überschuss an unnötigen Substanzen enthalten.
Was nicht funktioniert oder riskant ist
Bei den meisten Produkten „für Frauen“ handelt es sich um Fatburner, „Detox“-Produkte und Kräutermischungen, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Bei den meisten von ihnen gibt es keine Wirksamkeitsnachweise, und einige enthalten Stimulanzien oder nicht deklarierte Substanzen.
BCAAs haben unabhängig von einer ausreichenden Proteinzufuhr keine überzeugenden Vorteile: Ist ausreichend Protein in der Nahrung vorhanden, stehen verzweigtkettige Aminosäuren bereits in der benötigten Menge zur Verfügung.
L-Carnitin, konjugierte Linolsäure, Garcinia Cambogia und ähnliche Produkte zur Gewichtsabnahme haben eine schwache Evidenzbasis. Ihre Wirkung ist, wenn überhaupt, im Vergleich zu Ernährung und Bewegung vernachlässigbar.
Schließlich das Risiko kontaminierter Zusatzstoffe. Der IOC-Konsens empfiehlt Sportlerinnen, die sich einer Dopingkontrolle unterziehen, Produkte mit unabhängiger Zertifizierung zu wählen, da die Kontamination von Nahrungsergänzungsmitteln mit verbotenen Substanzen ein dokumentiertes Problem darstellt.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
Die Grundprinzipien der Sporternährung für Frauen und Männer sind die gleichen: ausreichend Energie, Eiweiß, Kohlenhydrate und guter Schlaf.
Unter den Nahrungsergänzungsmitteln haben Kreatin und Koffein die beste Evidenzbasis für Frauen, und Protein ist eine bequeme Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken. Eisen und Vitamin D sollten nur entsprechend den Testergebnissen eingenommen werden.
Produkte „für Frauen“ mit Marketingversprechen liefern selten mehr als ihre herkömmlichen Pendants und Fatburner können gefährlich sein.
Wir empfehlen auch die Lektüre „Eisen und Ferritin bei Sportlerinnen“, „Fettverbrenner für Frauen: Risiken“ und „Wechseljahre und Krafttraining“.
Liste der verwendeten Literatur
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543â568.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073â1097.
