Synephrin wird in Kapseln, Pulvern und als Teil von Fatburnern verkauft und die Anweisungen der Hersteller variieren stark. Die Herausgeber haben Forschungsdaten zu Dosierungen, Verabreichungszeiten und Anwendungsdauer zusammengestellt, um Ihnen bei der klugen und sicheren Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels zu helfen.
Benötigen Sie zunächst Synephrin?
Bevor Sie über die Dosierung sprechen, empfehlen Ihnen die Herausgeber, ehrlich die Frage zu beantworten, warum Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Für Synephrin gibt es nur eine mäßige Evidenzbasis für eine Wirkung: die Erhöhung des Fettanteils im Kraftstoffgemisch während Aerobic-Übungen. Den verfügbaren Daten zufolge hat es keinen wesentlichen Einfluss auf Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, tragen ein Kaloriendefizit, eine ausreichende Proteinzufuhr, Krafttraining und Schlaf dazu bei. Synephrin kann nur eine kleine Ergänzung sein, und ohne grundlegende Änderungen sollten Sie keinen spürbaren Unterschied erwarten.
Wichtig ist auch, sich im Vorfeld zu vergewissern, dass bei Ihnen keine Kontraindikationen vorliegen: Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Einnahme von Antidepressiva oder anderen Medikamenten, die mit Stimulanzien interagieren. Im Zweifelsfall einen Arzt konsultieren.
Schließlich sollten Sportler, die die Dopingkontrolle bestehen, bedenken: Synephrin ist nicht verboten, komplexe Fatburner können jedoch verbotene Verunreinigungen enthalten, daher muss das Produkt zertifiziert sein.
In wissenschaftlichen Arbeiten untersuchte Dosen
In klinischen Studien wurde ein ziemlich breiter Dosisbereich von P-Synephrin verwendet. In den Arbeiten zum Thema Stoffwechsel und Gewichtsverlust wurden am häufigsten Dosierungen von etwa 50 mg pro Tag genannt, was für viele Hersteller zum Bezugspunkt wurde.
Höhere Einzeldosen wurden in Sportstudien verwendet. Ratamess et al. verabreichten 100 mg p-Synephrin vor dem Krafttraining und Gutiérrez-Hellín und Del Coso verabreichten 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Radfahren. Diese Dosen wurden als Einzeldosis verabreicht und die Teilnehmer waren gesunde junge Erwachsene unter der Aufsicht von Forschern.
| Kontext | Dosierung von p-Synephrin in Studien | Studienschema |
|---|---|---|
| Ruhestoffwechsel, Gewichtsverlust | Ungefähr 50 mg | Täglich, Wochen |
| Krafttraining | 100 mg | Einmalig, vor dem Training |
| Fettoxidation während des Trainings | 3 mg/kg | Einmal, in etwa einer Stunde |
Wichtig: Forschungsdosierungen sind keine Empfehlung für die tägliche Anwendung. Auch eine niedrige Herstellerportion belegt keine Sicherheit. Für die Einordnung in Deutschland sind die Risikobewertung des BfR, mögliche Wechselwirkungen und individuelle Erkrankungen relevant; siehe die redaktionelle Ergänzung.
Der Ausgangstext empfiehlt eine geringe Einstiegsportion laut Etikett, eine mehrtägige Beurteilung der Verträglichkeit und das Vermeiden einer Dosissteigerung. Diese praktische Empfehlung ist nicht als nachgewiesen sicheres Einnahmeschema zu verstehen: Produktangaben und subjektive Verträglichkeit schließen Herz-Kreislauf-Risiken nicht aus. Eine Verdoppelung der Menge verdoppelt nicht den Nutzen.
Zeitpunkt der Einnahme
Da die Wirkung von Synephrin auf die Fettoxidation in Studien innerhalb der ersten Stunde nach der Verabreichung festgestellt wurde, ist es logisch, es etwa 45–60 Minuten vor dem Aerobic-Training einzunehmen. In diesem Modus wurden die meisten Sportexperimente durchgeführt.
An Tagen ohne Training wird das Nahrungsergänzungsmittel in der Regel morgens vor oder während des Frühstücks eingenommen. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann bei empfindlichen Menschen das Übelkeitsgefühl verstärken, daher ist es bei Magenbeschwerden besser, Synephrin mit einer leichten Mahlzeit zu kombinieren.
Ein Einnahme am Abend ist unerwünscht, insbesondere wenn das Produkt Koffein enthält. Selbst wenn Synephrin allein keine starke Erregung hervorruft, können kombinierte Produkte die Schlafqualität beeinträchtigen und Schlafentzug beeinträchtigt wiederum die Appetitkontrolle und Erholung.
Wenn Sie abends trainieren, ist es an diesen Tagen sinnvoller, ein koffeinfreies Produkt zu wählen oder auf stimulierende Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Schlaf ist für das Ergebnis wichtiger als jeder Fatburner.
Anwendungsdauer und Pausen
Es gibt nur wenige Langzeitstudien zur Sicherheit von Synephrin: Die meisten kontrollierten Studien dauerten einen Tag bis mehrere Wochen, die längste dauerte etwa zwei Monate. Daher kann die Redaktion keine durch Daten bestätigte „sichere“ Dauer der kontinuierlichen Einnahme angeben.
Ein umsichtiger Ansatz besteht darin, Synephrin nur über begrenzte Zeiträume zu verwenden, beispielsweise während einer gezielten Abnehmphase, und dann eine Pause einzulegen. Außerdem können Sie damit beurteilen, ob das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich einen Unterschied in Ihrem Wohlbefinden und Ihren Ergebnissen macht.
Während der Einnahme ist es sinnvoll, einige einfache Indikatoren zu überwachen:
- Blutdruck und Puls in Ruhe, zum Beispiel alle paar Tage;
- Qualität und Dauer des Schlafes;
- Wohlbefinden während des Trainings, Fehlen ungewöhnlicher Herzschläge oder Atemnot;
- Gesamtmenge an Koffein aus allen Quellen pro Tag.
Wenn der Druck oder die Herzfrequenz im Ruhezustand im Vergleich zu Ihren üblichen Werten deutlich angestiegen ist, sollten Sie die Einnahme abbrechen und die Situation mit Ihrem Arzt besprechen.
Sie sollten die Gewöhnung auch nicht durch eine Erhöhung der Dosis „kompensieren“. Wenn die Wirkung nachlässt, ist das ein Signal für eine Pause, nicht für eine Eskalation.
Kombination mit Koffein und anderen Zusatzstoffen
Auf dem Markt wird Synephrin am häufigsten in Kombination mit Koffein verkauft. Die Daten darüber, ob eine solche Kombination Vorteile mit sich bringt, sind widersprüchlich: In einer Fettoxidationsstudie wurde kein zusätzlicher Nutzen von Koffein festgestellt, aber in einer Stärkestudie schnitt die Kombination besser ab, was höchstwahrscheinlich auf das Koffein selbst zurückzuführen ist.
Die Hauptregel bei der Auswahl kombinierter Produkte besteht darin, die Gesamtmenge an Koffein zu zählen. Kaffee, Energy-Drinks, Pre-Workout-Komplexe und Fatburner können zusammen leicht den für Erwachsene sicheren Grenzwert überschreiten. Die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit hält es für gesunde, nicht schwangere Erwachsene für unbedenklich, bis zu 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, und dieser Grenzwert umfasst alle Quellen.
Synephrin sollte nicht mit anderen Stimulanzien, wie Yohimbin, Guarana in hohen Dosen oder fragwürdiger „pflanzlicher Energie“ kombiniert werden. Jede zusätzliche Komponente erschwert die Vorhersage der Reaktion und erhöht das Risiko.
Im Gegensatz dazu haben nichtstimulierende Nahrungsergänzungsmittel wie Protein, Kreatin oder Vitamin D keine bekannten signifikanten Wechselwirkungen mit Synephrin und können wie angegeben eingenommen werden.
Redaktionelle Schlussfolgerungen
In Studien wurden etwa 50 mg täglich oder einmalig 100 mg beziehungsweise 3 mg/kg vor Belastung untersucht. Daraus lässt sich weder eine allgemein sichere Tagesdosis noch eine Empfehlung für die Selbstanwendung ableiten.
Der optimale Zeitpunkt ist morgens oder 45–60 Minuten vor dem Aerobic-Training; Ein Einnahme am Abend ist unerwünscht. Dauer – begrenzte Zeiträume mit Pausen und Kontrolle von Druck und Puls.
Das größte Risiko geht nicht mit Synephrin per se einher, sondern mit Kombinationen aus Stimulanzien und überschüssigem Koffein.
Wir empfehlen Ihnen außerdem, sich mit unseren Artikeln über die Freisetzungsformen von Synephrin, über Kontraindikationen und über die Evidenzbasis seiner Wirkung bei Sportlern vertraut zu machen.
Liste der verwendeten Literatur
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. Int J Med Sci. 2012;9(7):527â538.
- Gutiérrez-HellÃn J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(2):362â368.
- Gutiérrez-HellÃn J, Del Coso J. Effects of p-synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(9):1899â1906.
- Ratamess NA, Bush JA, Kang J, et al. The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:35.
- Kaats GR, Miller H, Preuss HG, Stohs SJ. A 60 day double-blind, placebo-controlled safety study involving Citrus aurantium (bitter orange) extract. Food Chem Toxicol. 2013;55:358â362.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
